キヌアの炭水化物が少なく栄養価が高い!でも食べ過ぎると危険!一日摂取量は?

キヌアってご存知ですか?

2013年、国際キヌア年とされた年に国連が広めて一気に有名になった植物です。

でも歴史はとても古く、原産地とされているアンデス山脈一帯では、なんと3~4千年前には食用として栽培が始まっていたとか。

そんな、近年では欧米諸国や日本で美容食としても評価の高まっているキヌアについて、今回はいろいろ調べてみました。

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キヌアって何?栄養価は?

キヌアは、ラテンアメリカではポピュラーな食材で、ほうれんそうなどと同じアカザ科の植物です。

ただ、疑似穀物として扱われていて、現在ではアワやヒエやキビと同様の雑穀に分類されています。

栄養価は、緑黄色野菜並に高く、更に牛乳によく似たバランスの良質なタンパク質を豊富に含んでいるほか、必須アミノ酸9種類(トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン)の全てを含んでいます。

精白米と比べ、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄を含まれているそうです。

また、炭水化物の中でも群を抜いて、豊富な栄養が含まれているスーパーフードです。

キヌアの糖質や炭水化物はどれぐらい?

キヌアに含まれている糖質と炭水化物は、他の代表的な穀物100gで較べると、

  • キヌア:炭水化物(糖質)=63.5g カロリー=364kcal
  • 白米:炭水化物(糖質)=77.1g カロリー=356kcal
  • 玄米:炭水化物(糖質)=73.8g カロリー=350kcal
  • 押麦:炭水化物(糖質)=77.8g カロリー=340kcal

カロリーは確かに高めですが、ダイエットで大切なのはカロリーの数値だけではなく、栄養素です。

また、キヌアの糖質量は白米より低いという事が分かりますね。

ご存知のように、ダイエットと健康どちらにおいても、血糖値が上昇しにくい食品を選ぶ事も重要になります。

血糖値の上昇のスピードを表すGI値が、白米83、玄米55、押麦65に対して、キヌアはなんと35。ずば抜けて低いのです。

これが、キヌアが健康やダイエット向きの食材とされる理由の大きな1つです。

キヌアを食べ過ぎるとどうなる?一日摂取量の目安は?

キヌアが優れているのは、アレルギーを発症させないという事でもあります。食べ過ぎたせいでアレルギーを発症するという事が起こらないので、安心して食べる事が出来ます。

但しキヌアの表面を覆っているサポニンには毒性があります、これを大量に摂取してしまうと、赤血球が破壊されてしまう恐れがあるので、とても危険なのです。

通常キヌアは出荷する前に水で洗浄されて、ある程度のサポニンを取り除きます。調理する前にしっかりキヌアを洗ったら、問題ありませんが、食べ過ぎるとサポニンの毒にあたってしまう可能性がないと言えませんので、注意してくださいね。

また、キヌアのカロリーは他の穀類に較べても高い方ですので、食べ過ぎた結果、太ってしまう、という悲しい結果が起こりがちです。

一日摂取量の目安

キヌアには少量でも豊富に栄養素が含まれていますので、1日カップ1杯ほどでも、必要な栄養素を十分に取り入れる事が出来ます。

食べ過ぎて太りたくない、という方にとっての適量が、大体その位と思って良いでしょう。

キヌアを食べて痩せる、というよりは、キヌアを白米などの炭水化物と置き換えてダイエットに取り入れるようにしましょう。

キヌアの美味しい食べ方

キヌア自体にはクセがないため、どんな国のどんな食材とも相性が良いです。

ご飯の置き換え食とした場合の簡単な炊き方と、人気のレシピを、楽天レシピからご紹介させていただきます。

キヌアの美味しい炊き方

(参考:楽天レシピアマンナさん作

材料(2~3人分):キヌア:150g 水:180ml 酒:大さじ1

作り方:

  1. キヌアを2~3度軽く研ぎ、研ぎ汁をしっかりと切る。
  2. 炊飯器にキヌアを入れ、水とお酒を加えて通常の炊飯モードで炊いて出来上がり。

キヌアをご飯のように炊く場合、泡が出なくなるまで研ぐというのが一般的な方法ですが、お酒を入れる事でキヌアの独特の臭みが和らぐので、その手順を省く事が出来ます。

野菜とキヌアのカラフルサラダ

(参考:楽天レシピまかろんさん作

材料(4人分):

  • キヌア:1/4カップ
  • 赤パプリカ:1/2個
  • 黄パプリカ:1/2個
  • 紫玉ねぎ:1/2個
  • きゅうり:1本
  • オリーブオイル:大さじ2
  • レモン汁:大さじ2
  • クレイジーソルト:小さじ1
  • ガーリックパウダー:少々

作り方:

  1. キヌアを20分間煮た後、ザルにあけて冷ます。
  2. パプリカ、紫玉ねぎ、きゅうりを粗みじん切りにする。
  3. ボウルに材料を全て入れて混ぜ合わせて出来上がり。

材料が全て揃わない場合でも、生姜を入れたり粗挽き胡椒を入れてみたりと、色々アレンジしても美味しそうなサラダですね。

キヌアをどこで売ってる?

 

キヌアは日本では流通量が少なくて、店舗販売しているところは少ないです。

楽天市場では必ず見つかります。筆者も今では楽天市場でほとんどの商品を購入しているんです。

まとめ

有名になったのは近年ですが、実はずっと昔からラテンアメリカでは愛されていたキヌア。

スペイン人がラテンアメリカとの交易を始めた時に、同様に栽培されていたじゃがいも、とうもろこし、いんげん豆などが世界に広まったのですが、その時何故か取り残されたのがキヌアでした。

NASAでは、「21世紀の主要食」、そして理想的な宇宙食の素材として評価されているこのスーパーフードが、もっと私達の生活に密着すればいいなと思います。

 

 

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