チンゲンサイ(青梗菜)の栄養と効能は?生でも大丈夫?簡単レシピも紹介!

昔は、チンゲン菜と言えば中華料理のイメージでしたが、今はすっかり和食に馴染んでいますよね。

シャキシャキした歯応えで、クセのない味わいなので、どんな食材にも合わせる事が出来ます。

今回は、そんなチンゲン菜の魅力に迫ってみました。

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チンゲン菜(青梗菜)とは?旬の時期は?

チンゲン菜は中国からきた野菜です。中国野菜の中で、日本で一番食べられているのではないでしょうか。

日本に来たのは意外にもかなり最近で、1970年代、日中の国交が回復した頃に入ってきたと言われています。

本来は春または秋が旬とされていますが、比較的多く出回るのは5月頃。

但しチンゲン菜は気温の変化に強い野菜なので、今はハウス栽培で1年中手に入れる事が出来るようになっています。ただ、一番味が良くなるのが晩秋の頃なので、真の旬は晩秋(10月から11月)と言っても過言ではないです。

日本全国どの地方でも生産・出荷されていますが、現在一番出荷量が多いのは茨城県、その次が静岡県です。

北海道と沖縄、日本で最も寒い地方と暑い地方のどちらも出荷量ベスト10に入っているというのが、気温差に強い野菜だという事の証明になっています。

チンゲン菜にはどんな栄養が含まれる? その効果は?

チンゲン菜に含まれている主な栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、β-カロチン、カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維で、特にアルカリ性のミネラルが多いのが特徴です。

アルカリ性のミネラルは胸焼けや吐き気を抑える効果があるので、食べ過ぎてしまった時や、二日酔いの時などに食べると良い野菜です。

その他の主な効能をご紹介します。

生活習慣病の予防や美肌効果

β―カロテン、ビタミンC・Eが豊富なので、酸化を抑えることで免疫力を高めます。風邪を予防したり、生活習慣病の予防が期待できるだけでなく、美肌効果にも役立ちます。

骨粗しょう症の予防

チンゲン菜にはカルシウムが特に多く、骨や歯を丈夫に保ってくれたり、ストレスを和らげたりする効果があります。

高血圧の予防、デトックス効果

カリウム、鉄を多く含めるので、高血圧の改善や塩分などの老廃物の排出を促してくれるデトックス効果も期待できます。

眼精疲労やドライアイの改善

チンゲン菜のビタミンAが涙の量を一定に保ち、網膜や角膜を保護してくれます。

生でそのまま食べられるの?

チンゲン菜は生でも食べられる野菜です。

ただ、気をつけなければならないのは、土壌などから多く細菌が付着している事です。

大腸菌などが付着したままの状態のチンゲン菜を食べると、健康被害が起こります。

また、生のままのチンゲン菜を食べすぎると、甲状腺の機能を低下させてしまう場合がある事が分かっています。

甲状腺の機能が低下した時に起こる健康被害としては、

  • 手足が冷える
  • 髪質が低下する(パサパサになる・薄くなるなど)
  • 便秘になりやすくなる
  • 新陳代謝が下がり、体重が増加しやすくなる

などなど。

この物質は熱を通すと消えるため、甲状腺の病気が元々ある方は、チンゲン菜を食べる時にはなるべく加熱して食べたほうが良いでしょう。

チンゲン菜は油ととても相性の良い野菜ですし、すぐ火が通るので、加熱に弱いビタミンの消失をあまり気にせずに食べる事が出来ますよ。

生食する場合も、大量でなければ問題ないので、流水で良く汚れを洗い落とした上で食べましょう。

チンゲン菜の簡単美味しいレシピ

クックパッドで紹介されている人気の高いレシピを2点ご紹介します。

チンゲンサイとニンニクの簡単中華炒め

(参考:クックパッドの杏里mamaさん作

材料(2人分):

  • チンゲン菜:2株
  • ニンニクみじん切り:2片
  • 水溶き片栗粉:適量

合わせ調味料(A)

  • ごま油:大さじ1
  • 鶏がらスープの素:大さじ1
  • 黒糖(砂糖でも可):小さじ1
  • 醤油:少々 作り方

作り方:

  1. フライパンにごま油(合わせ調味料とは別)とニンニクみじん切りを熱し、チンゲン菜は半分に切り、芯の方を先に1分ほど炒める。
  2. 炒めたら葉の方も一緒に炒め、合わせ調味料(A)を全て入れ、しんなりしたら水溶き片栗粉を入れ、炒めて出来上がり♪

チンゲン菜を小松菜・白菜・キャベツに置き換えてもOKです。

厚揚げとチンゲンサイのサッと炒め煮

(参考:クックパッドのスクランプシャスさん作

材料:

  • 厚揚げ:300g
  • チンゲン菜:2株
  • ごま油(炒め用):大さじ2
  • 水:100g
  • 片栗粉:大さじ1/2
  • 水50g
  • 塩コショウ:適量

調味料(A)

  • 砂糖:大さじ1/2
  • 酒:大さじ1
  • かつおだしの素:大さじ1
  • オイスターソース:大さじ1

作り方:

  1. 厚揚げに熱湯を回しかけて、その後水を切ってから、一口大にスライスする。
  2. チンゲン菜をよく洗い、こちらも一口大にカットする。
  3. フライパンにごま油を入れ、チンゲン菜を加えてサッと炒める。次に厚揚げを入れ、更に炒めた後、調味料(A)を砂糖→酒→かつおだしの素→オイスターソースの順に入れていく。
  4. 水100gを入れ、サッと煮る。ぐつぐつ煮えたら最後に水50gで溶いた水溶き片栗粉を加え、更にひと煮立ちさせ、塩コショウでお好みの味に調整して出来上がり♪

まとめ

チンゲン菜、生で食べてもおひたしで食べても良いですが、油、特にごま油やオイスターソースとの相性が抜群なので、今回ご紹介したレシピ以外も探してみたり、自分でレシピを作ってみたり、と、あれこれ試行錯誤して、美味しく食べてくださいね。

また、チンゲン菜は、栽培が難しくないため、ご家庭のプランターで育てている方も多いです。

自分で作ったチンゲン菜を自分で作ったレシピでお料理して食べるのも素敵ですね♪

 

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