炭水化物の1日に必要な摂取量はどれくらい?摂り過ぎると、どうなるの?

炭水化物を完全に抜くのは体に良くないんじゃない?そう言われる中で、炭水化物を少しにするというダイエット方法が支持されるようになってきました。

それでも、まだ危険性を訴える人は少なくないですよね。

  • 炭水化物とは?糖質との違いは?
  • 1日に必要な摂取量はどれくらい?
  • 摂り過ぎると、どうなるの?
  • 炭水化物の不足による影響は?

などについて、お伝えしていきます。

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炭水化物とは?糖質との違いは?

栄養士さんたちのサイトによると、

炭水化物は、その食材(製品)からタンパク質や脂質、ミネラル成分、水分を除いたものと定義されている

この定義は、健康増進法に基づく栄養表示基準によるものだそうです。

また「炭水化物=糖質+食物繊維」という計算式のような説明もありました。

学校の授業で習ったような言い方をすると、「炭水化物は脂質、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つ」となります。

炭水化物と糖質との違いは?

炭水化物=糖質+食物繊維 

という計算式がありますよね、この計算式で考えると、糖質は炭水化物に含まれているものです。食物繊維が少ない食品は、ほぼ糖質の炭水化物ということになります。

また、栄養表示基準では「炭水化物」を「糖質、食物繊維」と表示することもできるそうです。

  • 白米の炭水化物で見ると、100gあたり、炭水化物は77gで、食物繊維は0.5g。
  • 食パンは、100gあたり、炭水化物は47gで、食物繊維は2.3g。
  • じゃがいもは、100gあたり、炭水化物は18gで、食物繊維は1.3g。
  • さつまいもは、100gあたり、炭水化物は32gで、食物繊維は2.3g。

こう見ると、ほぼ白米は糖質で、意外と食パンの方が食物繊維が多いんですね。

少し角度を変えて、炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエットの違いから見ても、明確な違いは見あたりません。

糖質制限ダイエットは野菜を食べてもOKだけど、イモ類などの糖質が含まれるものはダメというような感じで、ダイエット法の提唱者によって、大事にしているポイントが違うだけというのが現状ではないでしょうか。

糖質だけで見ると、「単糖類(ブドウ糖・果糖など)」「二糖類(砂糖・ショ糖・麦芽糖など)」「多糖類(オリゴ糖・デンプン)」「糖アルコール類」「高甘味度甘味料」などに分類されます。

1日に必要な摂取量はどれくらい?

炭水化物の1日に必要な摂取量はどれくらい?と調べていくと、やはり糖質の話しが切り離せません。ダイエットや糖尿病について語っている人は、ほぼカロリーから数値を割り出しています。

もとになるデーターは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による1日の必要エネルギー量のようです。

それによると、30代〜40代の女性で特別な運動をしていないという想定で、およそ260gとなります。

ちなみに、お茶碗2杯の白米(300g)を食べると、229gの糖質を摂取することになります。

そのあたりから、白米は食物繊維が少ない炭水化物の食品なので、白米を抜く炭水化物抜きダイエットが提唱されるというわけですね

摂り過ぎると、どうなるの?

炭水化物を摂り過ぎると、炭水化物不耐症になると言われています。簡単に言うと、炭水化物を消化し切れない状態です。具体的には、下痢や腹部膨満になります。

ちなみに、おならが出やすくなるのも、炭水化物を摂り過ぎるによるものです。

また、次のような症状が出る場合も、炭水化物を摂り過ぎていると考えられています。

  • 慢性的な疲労感
  • 集中力の低下
  • 記憶力の減退
  • 想像性の欠如
  • めまい、イライラ、情緒不安定
  • 腹部の膨満感
  • 強い眠気
  • 脂肪の蓄積と体重の増加
  • 中性脂肪の上昇
  • 高血圧
  • うつ症状
  • 甘いもの、カフェイン、たばこ、アルコールなどがやめられない。

炭水化物の不足による影響は?

それでは、逆に炭水化物が不足すると、どうなるのでしょう。

  • 集中力の低下
  • 慢性疲労
  • イライラ
  • 意識障害

などが心配されるようです。食べ過ぎても、食べなさ過ぎても、同じような症状が出るみたいですね。

単純に言えば、「朝から何も食べてないんだよね~」という時、集中力の低下、疲労感、イライラなどの症状が出ますよね。

ダイエットをする時は、1日の摂取量(30代〜40代の女性)の260g(糖質)を目安に、メニューを考えてみてくださいね。

まとめ

炭水化物について、いろいろとお伝えしました。

  • 炭水化物は=糖質+食物繊維
  • 1日に必要な摂取量は、糖質で260g、お茶碗2杯弱の白米が参考目安。
  • 摂り過ぎると、下痢や腹部膨満、精神的な支障が心配される。
  • 炭水化物の不足による影響は、極度に不足すると意識障害なども起こる。

ダイエットをする場合は、まずはお茶碗1杯分の白米を減らすところから様子を見てはいかがでしょうか。

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