体脂肪率とは?どうやって計算するの?減らすには?

近年では体脂肪率を気にする人が増えてきましたよね、自分が肥満なのかな?と心配になる時に、その目安として体脂肪率を見る人が多くなります。

ダイエット生活でも、体重だけではなく体脂肪率を測定するのが一般的になりました。

また、メタボという言葉とともに、健康のバロメーターのようにもなっています。またまた、アスリートは体脂肪率を何%までに落としたと、かっこいい会話をしますよね。

今回は、体脂肪率って、今一つわからない!という方のために情報を整理してみました。ちょっと、意外なこともわかりましたよ。

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体脂肪率とは?

ものすごくシンプルに答えると、体脂肪率は体に占める脂肪の比率です。つまり、体重の何%が脂肪なのかという数値です。

混乱するのがBMI値との違いです。同じじゃないの?と思っている人もいるかもしれませんね。BMI値は、国際標準なのですが、こちらは体重と身長の数値で算出するようになっています。

体脂肪率が高過ぎると、「肥満」という状態になり、多くなった体脂肪が身体に様々な負担がかかってしまいます。糖尿病や動脈硬化、高血圧症などの病気を引き起こすこともあるので注意する必要があります。

逆に体脂肪率が低すぎるもよくありません、月経が無くなってしまったり、免疫が低下してしまったりと様々なリスクがあります。標準な体脂肪率を維持するのが大事です。

男性・女性の体脂肪率の平均・目安

男性と女性はそれぞれ体脂肪のつき方が違うため、体脂肪率の判定基準値は異なります。

Lohman(1986)および長嶺(1972)によって提唱されている体脂肪率の判定基準を紹介させていただきます。

女性の体脂肪率の平均・目安

  • 5%~19.9%・・・痩せている
  • 20~24.9%・・・標準
  • 25~29.9%・・・やや肥満
  • 30%~  ・・・肥満

男性の体脂肪率の平均・目安

  • 5%~14.9% ・・・痩せている
  • 15~19.9% ・・・標準
  • 20~24.9% ・・・やや肥満
  • 25%~  ・・・肥満

あくまでも目安ですが、女性ならば体脂肪30%以上、男性ならば25%以上の人は体脂肪が必要以上に増えた状態、つまり「肥満」になり、高血圧や動脈硬化、糖尿病などにかかりやすくなるのでご注意ください。

体脂肪率は、どのように計算するの?

体脂肪率の計算方法は、次のような式になります。

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

それに比べて、BMIの計算方法は、BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(m)}です。

BMIが男女ともに数値が22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害などの病気にかかっている率が最も低くなるというデータがあります。

脂肪の量を測定するには、体脂肪率で計算する方が明確になります。

体脂肪率は、家庭用の体重計でも、体脂肪率を測定できるようになってきましたよね。ただ、注意するべきポイントがあります。

 

朝と夕方では、体脂肪率の数値が変わる時があります。それは、体の水分バランスの変化によるものです。

下半身に水分が溜まっている夕方は、体脂肪率は低めに出やすいのです。逆に、お風呂上がりや運動のあとなど、脱水気味の時は、体脂肪率が高めに出やすくなっています。

そういったところから、体脂肪率を測定する場合は、決めた時間に測定して、毎日の数値の比較することをおすすめします。

体脂肪を減らす方法について

体脂肪を減らす場合、基本はカロリーを意識することになります。摂取するカロリーよりも消費する方を高くする必要があります。それには、食事の量と内容、運動の量と質のバランスが大事です。

食事の内容は、脂肪を溜め込まないようにするには、洋食よりも和食がおすすめです。また、体脂肪のうちの内臓脂肪を落とすには、食事の量を減らすことも必要です。

運動は有酸素運動がおすすめです。酸素を取り込むことで脂肪の燃焼が促進されるからです。運動不足であるなら、ジョギングから始めてもOKです。ダイエット向けのブレス法や腹式呼吸などを続ければ、脂肪の燃焼されて、体脂肪も体重も落ちてくれますよ。

さらに、ヨガや岩盤浴などを取り入れると、より効果的に体脂肪を減らすことができます。

まとめ

ダイエットする時に体重は減っているのに、体脂肪率が全然下がらない!という場合、筋肉が落ちている可能性があります。

また、体脂肪が増えすぎると、生活習慣病のリスクがあるので、自分の健康を管理する上で、体脂肪率も一つの目安として、把握しておきましょう。

 

 

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