「足がつった！」と声を上げたことはありますか？スポーツをしている運動量の多い人でも、足がつることがありますよね。こむら返りとも呼ばれる、この症状。夜、寝ている時にも起こることがあります。
今回は、こむら返り（足がつる）の原因、対策法、予防法についてお伝えします。
こむら返りとは？
ふくらはぎにある、足を曲げる働きをする筋肉のことを腓腹筋と言います。腓腹筋の腓は、こむらと読み、ふくらはぎのことをさします。
ふくらはぎに痙攣（けいれん）を起こすことが多いことから、こむら返りという呼び方は腓腹筋痙攣（ひふきんけいれん）と同じ意味で使われます。
私たちの会話では、「足がつった」と表現することもありますよね。その足がつる、こむら返りになるケースは、二通りあります。それは、運動中に起こるものと就寝中に起こるものです。
こむら返り（足がつる）の原因は？
運動中に足がつる場合
運動中に足がつるのは、足を激しく動かすため、自分の筋力以上の運動をしてしまうことによる筋肉疲労だと考えられています。
医師の見解を参考にして、もう少し説明すると、筋肉疲労によるこむら返り（足がつる）は、神経からの信号を受けて動いている筋肉と神経との連携がうまくいかないようになった時に起こります。
自分の筋力以上の運動をした時に起こるということでは、運動不足の人の場合、ちょっと足を伸ばしただけでも、こむら返り（足がつる）になることがあります。
就寝中に足がつる場合
就寝中に足がつるのは、冷えによる血流の低下が原因と考えられています。
冷えによる血行不良などが原因で、こむら返り（足がつる）が起こるケースは、血行不良で筋肉の収縮のコントロールできなくなるものです。寝ている間に起きる、こむら返り（足がつる）はこのパターンになります。
また、ミネラル不足も、こむら返り（足がつる）の痙攣が起きる原因だと考えられています。妊娠中にこむら返り（足がつる）が起こるのは、赤ちゃんへの栄養が優先されてミネラル不足になりやすいからだと言われています。
ふくらはぎがつった場合の対策法
ふくらはぎがつった場合の対策法は、収縮した腓腹筋を伸ばすことがポイントになります。
自分の手でつま先をつかんで、すねの方（自分の方）に引き寄せるというのが一般的な方法です。膝は伸ばしたまま、10秒間キープして、ゆっくり戻します。痛みがなくなるまで繰り返します。
腓腹筋を伸ばす方法で、タンスけりという呼び方の方法で紹介している動画がありましたので参考にしてください。
筋肉痛が治らない！原因と対策法
原因
足のつりが治まっても筋肉痛がなかなか止まらない、その場合既に肉離れに近い状態が起こっているかもしれません。
肉離れというのは筋肉の収縮動作が急激におこなわれることで、足の筋肉が断裂してしまうことを指します。
こむら返りは何度も起こしているうちに、足の筋肉は激しい収縮が繰り返されることで筋肉が少しずつ傷つけられ、最終的に肉離れが起こってしまうのです。
対策法
筋肉痛が残っている時には、とにかく安静とクールダウンを心掛けましょう。
クールダウンには冷湿布などの活用が最も適しています。冷湿布は急性の痛みや炎症の緩和に効果があり、さらに近年の湿布には鎮痛成分も配合されていますので、かなり高い効果を発揮します。
無理な運動や歩行を避けて安静を保ち、それでも症状が緩和されない場合には、素人判断や対処療法で治すのは難しくなるので、整形外科の受診をお勧めします。
こむら返りの予防法は？
こむら返りの予防法としては、ストレッチと栄養バランスの見直しがおすすめです。
座った姿勢でのストレッチ
STEP１：正座をして、ストレッチをする足を立膝にします。
STEP２：両手で、立膝にした方のつま先と踵（かかと）をつかむようにして、そのまま前傾姿勢を取っていきます。すると、立膝にした方の腓腹筋（ふくらはぎ）がストレッチされます。
STEP３：ふくらはぎを伸ばして、痛くないところで10秒を目安に静止します。そのあと、ゆうくり戻しましょう。
壁を利用するストレッチ
（画像出典：http://www.kyousaku.karadane.jp/）
STEP１：壁に手を当てて、足を前後に開きます。
STEP２：後方の足の膝は伸ばしたままにします。
STEP３：前方の足の膝を曲げていきます。
STEP４：後方の足のふくらはぎが伸びてきたら痛くないところで止めます。
10秒を目安に、その姿勢を保持キープします。
栄養バランスの見直し
栄養バランスの見直しについては、ミネラルが不足にならないように心がけましょう。特に摂取しておきたいのは、筋肉の動きに関わるカリウムとカルシウムとマグネシウムです。
筋肉の痙攣（けいれん）が起きやすくなる心配があるのがカリウム不足です。また、カルシウムとマグネシウムは、骨と筋肉の構成には欠かせない成分なので積極的に摂取しておきましょう。
まとめ
こむら返りは強い痛みと痙攣が伴うというのが代表的な症状ですが、数分経てば治ることがほとんどですが、特に治療をすることはありません。
しかし、まれに足の筋肉が断裂してしまって、筋肉痛がなかなか治らない場合、整形外科を受診しましょう。
