オートミールというと、外国映画で子供が親に食べさせられてるシーンを浮かべていませんか？筆者もそうです。最近このオートミールがダイエットに良い、と注目されています。
日本の食卓にはあまり馴染みのなさそうなこのオートミールのいろいろに、今回は迫ってみました。
オートミールとは？種類は？
オートミールってそもそも何？
オートミール、というと洋風のお粥、というイメージの強い方が多いのではないでしょうか。
オートミールとは、オーツ麦＝燕麦（えんばく）を脱穀して調理しやすく加工したものです。オートミールの名前の由来も、オーツ麦(oats)を加工した食事(meal)という事ですが、アングロアメリカとそれ以外の英語圏で、オートミールを指すものが微妙に違うそうです。
ウィキペディアによると、
- アングロアメリカでのオートミールはオーツ麦を押しつぶすかカットした加工品
- それ以外の英語圏はオーツ麦を挽いた粉製品
また、オートミールの原料として、オーツ麦の他、オートグローツという、オーツ麦のもみ殻を取り除いたものもあります。ホールオーツとも言います。
オートグローツを食べやすく加工したものがオートミールになります。
オートミールの種類
そのオートグローツを元にしたオートミールの種類を、それぞれの特徴と一緒にご紹介していきます。
スティールカッツオーツ
オートグローツ１粒を２～３個に割ったもの。固く噛みごたえがあり、基本的に加熱調理が必要になるもの。パン屋お菓子に入れて調理する事もある。
オーツブラン
オートグローツからもみ殻を取り除いた後、実に付いている外皮を取り除いて精白していく過程で出て来る粉。別名オートブラン。調理には不向きで、味などを加工し、サプリメントとして利用される事が多い。
ロールドオーツ
もみ殻を取り除いたオートグロー津を蒸して平らに延ばし乾燥させたもの。別名テーブルオーツ。熱処理されているので調理時間を短縮できるのが特徴。生食も出来るがあまりお薦めではなく、基本的に調理したほうが良い。
クイックオーツ
ロールドオーツを更に調理しやすく加工したもの。一番ポピュラーなタイプのオートミール。やはり生食も出来るが、これもお薦めではない。汁気の多い調理法に向いているので、お粥のような感じで調理すると良い。
インスタントオーツ
ロール度オーツを一度調理し乾燥させたもの。クイックオーツ共々ポピュラーなタイプ。オートミールの中では一番調理時間が短く、手軽に食べられる。オートミール初心者向け。
オートミールをあまり食べた事がない方は、最後に紹介したインスタントオーツ、またはクイックオーツからオートミールライフを始めるのがお薦めです。
オートミールのカロリーや糖質は？ダイエットに向き？
次に、オートミールの気になるカロリーや糖質ですが、
- オートミールのカロリーは：380kcal/100ｇ
- オートミールの糖質は：約59ｇ/100ｇ
となっており、あれ？あまり低くない？と思ってしまいがちですが、基本的にオートミールはお粥状にしたり牛乳をかけたりして、かさを増して食べるのが一般的ですので、1食に食べるオートミールの量は大体30ｇです。
なので、一食分のカロリー：114kcal；糖質は17.7ｇ
とすると、十分低カロリー食品と言えます。因みに、ご飯一膳分が大体140ｇで235kcal。お粥にすると同じ量で55～80kcalに減らせるのと同じ原理です。
オートミールの糖質量が高いですけど、GI値が非常に低いです。つまり糖質を摂取しても体内で脂肪が生成されにくく、蓄積されにくいので、ダイエット向きの食品と言えます。
オートミールの特色として、調理の仕方で摂取栄養素及びカロリーを調整しやすい、というのもあります。
お湯でふやかして食べる場合はカロリーが抑えられるのは当然ですが、欧米のポピュラーな食べ方に倣って、牛乳でふやかしてフルーツを入れるという方法でも、使う牛乳を低脂肪または無脂肪のものにしたり、フルーツを糖度低めのものにしたりするなどの工夫で、摂取カロリーをかなり抑える事が出来ます。
また、朝お粥状態にして食べると、新陳代謝が上がりやすくなり、更にダイエット効果が期待できますので、朝の食事をオートミールに切り替えてみるのがお薦めです。
１日１食の主食をオートミールに置き換えるだけで、１ヶ月１～２kgのダイエットが出来た、という口コミも多数あります。
１ヶ月の数値で言うと少なく感じるかもしれませんが、コンスタントに１ヶ月それだけ落としていけば、１年後に10kg以上健康的に痩せている状態になれるなら、是非試してみたいですよね。
どんな栄養があるの？
オートミールは、優れた健康食品でもあります。特筆されるのは、食物繊維・ビタミン・ミネラルの豊富さです。
特に、食物繊維は食品100ｇ中10ｇと、かなり多めです。
やはり栄養価が高く、健康及びダイエット食品として評価の高い玄米と較べると、
- 食物繊維：玄米の3.5倍
- 鉄分：2倍
- カルシウム：5倍
となっています。オーツ麦に含まれる食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、そのどちらも豊富に含まれています。
含まれている栄養分によってもたらされる健康効果について箇条書きにしてみますと、
- お腹のお掃除効果
- 血中コレステロール値上昇抑制作用
- 血糖値上昇抑制作用
- 血圧低下作用
- 免疫機能調節機能
- 癌の発症リスク低下
- 心臓病発症リスク低下
- 脳梗塞発症リスク低下
- 貧血の予防と改善
これらは、オーツ麦に含まれるβグルカン（不溶性食物繊維）などによるものです。
ダイエットが出来る上に健康増進効果もあるなんて、とても優秀な食品なんですね。
おいしい食べ方について
健康にも美容にもいい事は理解できたけど、食べてみてもあまり美味しく感じないから１日１食置き換えるだけでもちょっとキツイかも…という方に、オートミールの美味しい食べ方を何点かご紹介させていただきます。
オートミールの基本的な食べ方はお湯または牛乳でふやかして、その後好みのトッピングをして食べます。
カップ麺のようにお湯を注いで蓋をして２分間待つ、という一般的なやり方よりも、オートミールと水またはお湯を入れた容器にラップをして１～２分程度電子レンジで加熱する、というやり方の方が、オートミールがふんわりと仕上がります。
後はトッピングですが、よく知られているのは、
- 日本のお粥のように塩
- 欧米風のフルーツ
ですが、ここもちょっとひねって、
- インスタントのカップスープ
- インスタントのお味噌汁
- お茶漬けの素
- ふりかけ
- パスタソース
などを使うと、手軽に、そして美味しく食べられます。
置き換え食で単調な味付けだとどうしても飽きてしまい、ダイエットも辛くなってしまいます。でも、この方法なら、面倒な調理も要りませんから、毎日トッピングを変えて楽しくダイエットを続けられそうですね。
欧米では朝食によく用いられるオートミール
これは欧米では朝食によく用いられるオートミールです。スーパーで売ってる日本製のより粒が大きく食べ応えがあります。
高さ34cm幅23cm奥行き17cm程あります。想像していたよりも量が多くて大きいです。
一食40グラム程に牛乳を注いでレンジで加熱するとむくむく膨らむのでお腹いっぱいになります、またリンゴ1/4をいちょう切りにした物を足して加熱しており、自然な甘みが出て砂糖もいりません。
手軽に用意できてどんな味付けでもＯＫ！
まとめ
オートミールのいろいろについてご紹介させていただきました。
オートミールは栄養素が豊富で、食物繊維が穀類の中でダントツので便秘が気になる方におススメ！
また少量でかなりの満腹感が得られるのでダイエットにも最適！高いダイエット食品を買うより、自然でお値段も安いオートミールが絶対おすすめです。
