ここ数年、雑穀米がオーガニックフードとして、特に若い女性の間で人気ですよね。
五穀米とかだと、大戸屋さんなど、白いご飯と変更する事が出来るようになっているレストランも増えています。
今回のこの記事で、雑穀米のいろいろをもっと知って、美容と健康に役立てていただければと思います♪
雑穀米とは？糖質やカロリーは？
雑穀米と言うのは色々な雑穀を白米に混ぜ合わせて炊くご飯の事です。
混ぜる雑穀としては、玄米、穀米、赤米、アワ、ヒエ、キビ、モロコシ、はと麦、大麦、蕎麦、キヌア、アマランサス、などなど。
五穀米の場合ですと、一般的には、米、麦、アワ、豆、キビ又はヒエを混ぜ合わせて炊いたご飯になります。
混ぜ合わせる雑穀によって糖質やカロリー、それに栄養価も異なってきますが、調べてみたところ、
- 雑穀米(100ｇ)：糖質＝36～39ｇ カロリー＝165～170kcal
- 白いご飯(100ｇ)：糖質＝36～37ｇ カロリー＝168kcal
- 玄米ご飯(100ｇ)：糖質＝34～35ｇ カロリー＝165kcal
という結果でした。
混ぜる雑穀にもよりますが、カロリーはそれほど違わない上に、糖質は意外にも雑穀米が一番高いのです。
雑穀米にはどんな栄養があるの？
カロリーだけ見るとあまりダイエットフードじゃないかも…と思ってしまいそうですが、雑穀米には、白米には含まれていない様々な、美容と健康に有益な成分が含まれています。
ほとんどの雑穀米には、ミネラルやビタミン、食物繊維など、体に必要な栄養が豊富にバランスよく含まれています。
次の項で、その成分と効能についてリストアップしますが、雑穀の栄養が豊富なため、白米を食べるよりも美容と健康に良いとされているのです。
雑穀米の効果や効能とは？
雑穀米の効果と効能は、混ぜる雑穀によって細かい部分が異なってきますので、雑穀ごとに、含まれている代表的な栄養素とそれによる効果を簡単にリストアップします。
キビ
主な栄養素：ポリフェノール
効果効能：美容効果
ヒエ
主な栄養素：ミネラル（特にマグネシウム）
効果効能：脂肪燃焼の促進、ストレスの緩和、美肌効果、新陳代謝の活性化など
アワ
主な栄養素：ミネラル、パテントン酸
効果効能：肌荒れ、ニキビなどの改善など
モロコシ
主な栄養素：ビタミンA
効果効能：免疫力の向上、体内の活性酸素の除去、コレステロール値の低下など
はと麦
主な栄養素：アミノ酸（グルタミン酸、ロイシンなど）
効果効能：新陳代謝活性化、疲労回復、腸内環境の改善、むくみ解消など
大麦
主な栄養素：食物繊維
効果効能：腸内環境の改善、糖尿病予防、コレステロール値の低下など
蕎麦
主な栄養素：クロロフィル
効果効能：貧血予防
キヌア
主な栄養素：タンパク質、食物繊維
効果効能：新陳代謝の活性化、貧血予防、腸内環境の改善、糖尿病予防、コレステロール値の低下など
雑穀米はこんな方におすすめ
雑穀米はこんな方には特におすすめします。
- 食生活では健康にちょっと不安がある方
- いつもダイエットで失敗してしまう、ダイエットを成功したい方
- 便秘にお困りの方
心当たりがあるという方は、ぜひ試してみてくださいね。
雑穀米の美味しい炊き方
雑穀米がとても栄養価が高いのはわかったけれど、ちょっとパサパサして食べにくくて、家族にもあまり喜ばれない…という方もいらっしゃるかと思います。
炊き方でかなり雑穀の美味しさをパワーアップできますので、是非参考になさって下さい。
美味しい炊き方
STEP1：お米をボウルに入れ、通常通り研ぐ。（手早く研ぐのがポイント）
STEP2：研ぎ終わったお米を炊飯器に移し、炊く分量に合わせて水を加える。
STEP3：雑穀米を入れ、軽くかき混ぜる。
分量と種類はお好みで調節しましょう。パックで買ってきている場合は、どれだけの量がどれだけのお米に対しての適量なのかがパッケージに表示されている筈ですので、最初はそれに合わせながら、徐々にお好みの分量に変えていくのをお薦めします。
STEP4：炊飯器にセットして炊く
夏場は30分、冬場は1～2時間水に浸してから炊飯しましょう。
STEP5：炊き上がった雑穀米をほぐす
雑穀を潰さないように、しゃもじで底の方からかき混ぜるようにします。
最後に、雑穀米を、釜の中でこんもりと盛るようにして保温すると、風味が保たれ、美味しく食べる事が出来ます。
長時間炊飯器に入れておくと劣化してしまうため、すぐに食べきれない場合は、温かいうちにラップに包み、冷凍庫に入れて保存しましょう。
まとめ
雑穀米は意外に高カロリーではありましたが、含まれている栄養分の働きがどれもダイエットだけではなく健康にもとても有益です。
また、糖質を完全にカットしてしまうタイプのダイエットはリバウンドしやすく、また体臭がきつくなる場合が多いので、雑穀米を上手に取り入れたダイエットをお薦めします。
欲しい効果に合わせて独自ブレンドの雑穀米を作ってみるのも楽しそうですよ。
