ご存知でしょうか？ダイエットや健康な体づくりに最も重視すべき項目は、筋肉量なのです。
何故なら、筋肉量は基礎代謝量を決めるのです、同じ体重の人でも、筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量が高くなり、消費エネルギー量も多くなり、痩せやすく太りにくい体になるから。
女性の中には、筋肉量が多いと肥満と勘違って、筋肉量を増やすのを嫌がる人もいるようですが、これは大間違いです。
この記事では筋肉量について、詳しい知識や計算方法、増やす方法などをご紹介していきます。ぜひご参考になさってください。
筋肉量や筋肉率って何？
人間の身体の構成は、筋肉や内臓、骨などでできています。そのうちに、体重のうち筋肉の占める割合は筋肉率です。
ご存知のように、何もしていない時にも呼吸や体温を維持するため、消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。
この基礎代謝は筋肉の量によって変化します。筋肉が少ないほど基礎代謝が低くなり、筋肉が増えれば基礎代謝も増えることになります。基礎代謝が高い人は食べても太りにくく、余分なものを排出しやすいのです。
また筋肉量は年齢を重ねるにつれて減少していきます。
筋肉量と健康の関係は？
筋肉と聞くと女性の方は特にあまり良いイメージを持ってない方が多いようですが、実はこの筋肉は私たちの健康にとってとても重要なんです。
筋肉量が多い人ほど、免疫力アップ
筋肉量の多い人は免疫細胞の一つであるリンパ球が多いと言われています。リンパ球は、ウイルスや細菌と闘ってくれる免疫細胞の一つです。リンパ球が増えると免疫力がアップします。
また筋肉の量が多いと糖を取り込みやすくなるため、糖尿病になりにくい体をつくることができます。
最近では、筋肉からホルモンが分泌されているといわれています。そのホルモンのおかげで動脈硬化になりにくいという研究も出てきているのです。
筋肉量が増えると痩せやすい体を作れる
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、じっとしている状態において消費するエネルギーが増えるため、太りにくく、痩せやすい体を作れるというわけです。
つまりダイエットの効果が得られやすいのですね。
筋肉量が減少すると姿勢が悪くなる
歳を取ると猫背になったり、腰が曲がる人がいますよね。これは骨ではなく、筋量の減少が原因になります。
背骨を支えるための背筋や体幹を支える種々の筋肉の減少によって体重を支えられなくなるからです。
筋肉量をどうやって計算するの？
筋肉量と筋肉率の計算式
- 筋肉量の計算式： ｛体重Kgー（体重Kg×体脂肪率％×0.01）｝÷2＝筋肉量Kg
- 筋肉率の計算式： 筋肉量Kg÷体重Kg＝筋肉率％
例えば：２０代女性、体重５０ｋｇ 体脂肪率２０％の人の筋肉量と筋肉率は
①体脂肪量：５０ｋｇ×２０％＝１０ｋｇ
②体重から体脂肪量を引きます：５０ｋｇ－１０ｋｇ＝４０ｋｇ
③筋肉量を計算します：４０÷２＝２０ｋｇ
④筋肉率を計算します：２０ｋｇ÷５０ｋｇ＝０．４＝４０％
自分の筋肉量を計算してみる
自分の筋肉量を計算してみましょう。意外に簡単なのですポイントは、「体重」と「体脂肪率」です。
体重と体脂肪率が分かれば、筋肉量や筋肉率は自分で計算できます。また、筋肉量を自動的に計算してくれる体組成計も販売されているので、購入するととても便利です。
おすすめ体組成計：タニタ 体組成計
女性の平均の筋肉量は？
日本人女性は年々平均筋肉量が減っていると言われています、また年齢と共に少しづつ筋肉量が減っていきます。
筋肉率の平均値：
| 年代 | 男性 | 女性 |
| ２０代 | ４４％ | ３９％ |
| ３０代 | ３７％ | ３７％ |
| ４０代 | ３４％ | ３３％ |
| ５０代 | ３１％ | ３０％ |
| ６０代 | ２９％ | ２６％ |
| ７０代 | ２５％ | ２３％ |
上図を見ると、男女とも２０代をピークに筋肉量がどんどん減っていくのが分かります。
女性は、年齢と共に少しづつ筋肉量が減っていきます。ですから若い時から筋肉量を維持するための習慣をつけることが大切ですね。
効果的な筋肉量を増やすには？
筋肉量を増やすと、基礎代謝量が上がります。基礎代謝が上がるということは、ダイエット効果もありますし、免疫力も上がります。
効果的な筋肉量を増やす方法はいくつかあります。
スロートレーニングで筋肉量アップ！
筋肉量を増やすためには、筋トレを行うことが一番です。
筋トレで筋肉を傷つけて、さらに強い筋肉に鍛えていきます。より効果的に筋肉をつけるため、スロートレーニングという方法がおすすめです。
ストートレーニングとは、ゆっくりとした動作でトレーニングをすることです。筋トレを行う際に、一つ一つの動作をゆっくり行うことでかなりの負荷がかかるので、少ない回数でも十分に鍛えることが出来ます。
筋肉量を維持する食事を選ぶ
効率よく筋肉をつける為には食べる物が重要になってきます。
筋肉量を増やすために、特に必要な栄養素は筋肉を作るタンパク質や代謝を助けるミネラル、ビタミンなどがあります。
特にタンパク質はしっかり摂る事をおすすめします。タンパク質の中で筋肉をつけるおすすめの食べ物は牛肉とサケと卵です。
ちなみに筋肉をつけたい場合は、自分の体重１キロあたり２ｇの摂取は必要です。例えば、体重が５０キロの場合、約１００ｇのタンパク質が必要になります。
プロテインの摂取
プロテインとは筋肉がつく薬ではなく、高タンパク質な加工食品、筋肉の基となるサプリメントですね。
プロテインを飲むことで、筋肉量を増やすだけではなく、コラーゲンも含まれるので、美肌効果もが期待できます。但しタンパク質は一気に多量に摂取しても体内にためておくことができないため、朝食後や寝る前に分けて摂取することはおすすめです。
またプロテインと筋トレと相性がいいので、筋トレを始める前や筋トレ直後、寝る前にプロテインを飲むと、筋肉量アップに効果的です。
おすすめプロテイン：
スポーツジムに通う
自分でどうしても運動を継続できないっていう人なら、スポーツジムに通うのがおススメです。
女性専用ジム：
CREBIQクレビックは女性専用のパーソナルトレーニングジムです、雑誌など多くのメディアで取り上げられているようです。
トレーニングプログラムの監修をフィットネスフィギュアチャンピオンが行っていることや、ボディメイクを行うために重要となってくる栄養管理を栄養士が徹底的にサポートを行っているところに人気が集まっているようです。
最後に
筋肉量は痩せやすい体を作るため、必要なものです。
ダイエットをする方は体脂肪ばかりを気にしなく、筋肉量を増やすことも意識して取り入れるようにしましょう。
