ちくわが嫌いな人ってあまりいないのではないでしょうか。どんな食材にも合わせやすく、クセはないけれどふんわりとした優しい味わいのちくわ。
最近は、ダイエット食としても良いという事で、海外でも人気があるようです。
高タンパクなのに低脂肪、そんなちくわを、カロリーや栄養価、さらにどうダイエットに活用すれば良いのか、をお伝えします。
ちくわとは？漢字はどう書く？
ちくわは、起源は弥生時代とも平安時代とも言われ、どちらかは確定していないのですが、室町時代以降にはすでに「かまぼこ（蒲鉾）」として食べられていました。
江戸時代までは高級品で、庶民のための食品になったのはそれ以降の事です。
桃山時代に、現在の板付きのかまぼこが作られ、そちらがいわゆる今での「かまぼこ」という名称になったため、それまで「かまぼこ」と言われていたちくわが、切り口が竹の輪に似ているために「ちくわかまぼこ」として分けられ、その後「ちくわ」という名前で定着しました。
なので、漢字では「竹輪」と書きます。
また魚へんに「◎」と書いた漢字も「ちくわ」と読みます、これは落語家さんの遊び心から生まれた漢字だと言われています。
ちくわのカロリーはどれぐらい？
1本のカロリー
小ぶりサイズ（30ｇ）： 36kcal
大きめサイズの（90ｇ）：109kcal、
100gのカロリー
ちくわの100ｇあたり121kcalです。
他の練りものと比べると：（100gあたり）かまぼこは：95kcal、はんぺんは：94kcal、さつま揚げは：139kcal。ちくわは生食のはよくおやつ代わりにできるので、使い勝手の良さが分かりますね。
ちなみに子供茶碗ご飯一膳100gで、168kcalです。 ちくわはご飯一膳分のカロリーより低い事がわかりました。
ちくわの栄養価について
ちくわは種類や作られる地域などで使う魚類は多少違いますが、魚のすり身から出来ている食品なので、豚や牛肉などと同じぐらいのタンパク質の含有率を誇っています。
また含まれている脂肪が少なく、その少ない脂肪も体内で蓄積されにくいので、体脂肪を減らしたいけど筋肉も出来るだけ減らしたくないという方には最適な食材とも言えます。
さらに魚のタンパク質のほとんどはアミノ酸スコアが100なので、吸収率も非常に優れています。
ちなみに、アミノ酸スコア100というのは100に近いほど吸収されやすい良質なタンパク質という意味です。
ちくわ100gの栄養成分
ちなみに、ミニストップで売っているTOPVALUのちくわの栄養成分（100gあたり）は以下のようです。
- エネルギー 100kcal
- タンパク質 11.6g
- 脂質 0g
- 炭水化物 13.3g
- ナトリウム 991mg
- 食塩相当量 2.5g
カロリーが100kcalに対し、タンパク質11.6g！ちくわは高タンパク低カロリーですね！
ちくわはダイエットに効果があるって本当？
前述したように、ちくわは優れたタンパク源と言えます。高タンパクな食品は、食欲を抑えるホルモンPYY（ペプチドYY）を分泌させる効果があります。
食欲を抑えることができれば、余計なカロリーを取らなくて済みます、ダイエット向きの食品と言えます。
またちくわに含まれたDHAやEPAは脂肪の燃焼促進効果や、中性脂肪値を下げてくれる作用もあるので、ダイエットにとっては嬉しいですね。
実際にダイエットにちくわを活用する場合についてですが、主なやり方としては以下のように活用しましょう。
置き換え食にする
ちくわは低カロリーな割にはタンパク質も多いので、ダイエット中にはタンパク質不足になるリスクは低いです。またダイエットで不足した栄養素をカバーしてくれます。
ちくわ50ｇ（大体１本の半分）で、30代女性が１日に摂取する量として望ましい栄養素を以下の割合だけ摂取する事が出来ます。
- ビタミンB1、B2：17％
- 食塩：13％
- たんぱく質：12％
- ビタミンD：10％
- リン：６％
- 鉄：５％
ダイエット中の食事制限で、必要な栄養素が足りないという事を避けられます。置き換えダイエットには最適な食材とは言えますね。
炭水化物（白いご飯）や脂肪分の多い物（肉など）の代わりにちくわを食べる事で、カロリーの摂取を抑えつつ、必要な栄養素を摂る事が出来ます。
おやつに食べる
スナック菓子と較べると、ちくわのほうが遥かに低カロリーで、しかも腹持ちが良いので、ダイエット中のおやつにぴったりです。
また、スポーツの合間にちょっと食べるにも、ちくわの栄養素、特にたんぱく質とミネラル分がとても効果的です。
ちくわはどんな食材にも合わせやすい上に腹持ちが良いので、例えばサラダに入れてかさを増したり、お肉の代わりに煮物に入れたりして、脂肪分の摂取を抑える工夫が出来ます。
ただ注意したいのは、塩分がやや高めである点です。
カロリー摂取を抑えても、塩分を多めに摂ってしまうとむくみが出てしまって、せっかくのダイエット効果が台無し！なんて事も。
食べ過ぎに注意しつつ、食べる時は湯通しをして、塩分を洗い流す事をお勧めします。
水産庁長官賞受賞竹輪
これは水産庁長官賞を受賞した逸品です、日本海で採れる旬の生あご（トビウオ）を100％使用した山陰伝統のちくわ、昔ながらの味を今に伝える伝統的な定番人気商品となります。
まとめ
ちくわは味がしみやすいので、いろんな食事に活用できます。
お肉の代わりにシチューに入れてみるのも良いし、お肉の代わりにちくわを入れた肉じゃがや、シーチキンなどの代わりにちくわを入れたちくわサラダなど、是非お試しください。
