ウォーキングで効果的な距離や時間は?正しい歩き方もチェック!

学生の間は体育の時間があるけど、成人すると運動する機会って自分で作らないとないって場合がほとんどですよね。

そんな人にぴったりだと人気の高いのが「ウォーキング」です。

ウォーキング、といっても、ただ漠然と歩くだけではもったいないです。正しいウォーキングの原理を知って、健康と美容に役立てませんか?

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ウォーキングってどんな効果があるの?

ウォーキングとは

ウィキペディアでは「ウォーキングとは散歩、歩くことによって健康増進を目的とした運動である」と記載されています。

文字通り歩く事ですが、のんびりと時間を決めずにただ歩くのを「散歩」、健康と美容のために目的を持って歩くのを「ウォーキング」とするのが、一般的な認識ではないでしょうか。

実はウォーキングはお金もかからず、いつでも、どこでも、手軽に始められる有酸素運動です。

ウォーキングのメリット

有酸素運動の中に一番気軽にできるのはやっぱりウォーキングですね、ウォーキングのメリットはたくさんあります。

  • 外を歩くので、気晴らしになる。
  • 場所を選ばずに簡単に始められる
  • 他の有酸素運動に較べて筋肉や関節に負担がないので、安心して続けられる
  • スポーツジムに登録する、高価な器具や道具を使うなど、金銭的な負担がない
  • 他の運動に比べて体への負担がすくない。

などです。

ウォーキングがもたらす健康効果

またウォーキングがもたらす健康効果もたくさん!

  • 運動不足の解消
  • 適度な運動をする事で、ストレスの解消が図れる
  • 適度な運動をする事で、質の良い睡眠がとれる
  • 脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体を作れる
  • 自律神経バランスの整えにつながる
  • 肺の機能回復や向上につながる
  • 免疫力がアップする

などなどです。

一日効果的な時間は何分?最も適した時間帯は?

ウォーキングは、長時間すれば効果があるというものではありません。

人間の体は、歩き始めてから大体20分で、糖代謝から脂肪の燃焼に切り替わるので、ダイエット目的の場合は30分位を目安に歩きましょう。

一度に長距離を歩く事が目的なのではなく、毎日無理のない範囲で続ける事が、ウォーキングの効果を高めます。歩く事を習慣にする事が大切なのです。

ウォーキングに適した時間ですが、早朝に行なうのが良いという意見もありますが、個人個人で生活スタイルも違うので、絶対に早朝でなければならないという事ではありません。

繰り返しますが、歩く習慣をつける事が大切なので、自分の目的や生活スタイルに沿った、自分に合った時間帯で大丈夫です。

ウォーキングの効果も、行なう時間帯によって異なってきます。

食事前のウォーキングが脂肪燃焼効果を高めます。早起きできる方にお薦めします。

交感神経の働きが活発、かつ調整能力が高いので、運動には一番適した時間帯です。

ただ、夏場は体力を消耗するデメリットも高いので、夏場は昼のウォーキングは避けた方が良さそうです。

肌の新陳代謝が高まる事による美肌効果が期待できます。また、ストレスの解消効果が最も高いのは夜のウォーキングなので、ストレスを感じている人には夜歩く事をお薦めします。

ただ、ウォーキングを避けた方が良いタイミングもあります。

それは、「食事の直後」と「就寝の1時間前」です。

食事の直後のウォーキングは、消化が進まないうちに運動をする事で、胃腸に負担を与えますし、寝る直前の運動は、副交感神経を刺激して、寝付きを悪くしてしまいます。

ウォーキングは、その2つの時間帯を避けた、自分に合った時間帯を選んで行ないましょう。

一日適している距離はどのぐらい?

1日に歩く距離は、30分歩くとすると、早歩きで大体3.5~4kmです。

ただ、自分で距離を測るのは難しいので、歩数と距離と時間を把握できるアイテムを使うと便利です。

万歩計でも良いですし、同様の機能のあるアプリをスマホなどにインストールして、携帯するのも良いでしょう。

今は多機能の万歩計やアプリが多く出ています。色々と探してみて、自分の好みのものを選んで試してみましょう。

ウォーキングの正しい歩き方

ウォーキングの正しい姿勢は、一言で言うと、

頭のてっぺんを上から引っ張られているようなイメージで歩く」です。

背筋を綺麗に伸ばして、お腹を引っ込めて、歩く時は、かかとと指の付け根と足の指が地面につくのを意識する感じです。

呼吸法でお薦めなのは腹式呼吸です。

背筋を伸ばし、お腹に空気をためていくイメージをしながらゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりとお腹をへこませながらゆっくりと吐き出すようにします。

腹式呼吸の時は自然に姿勢がぴんとしますので、ウォーキングの効果を更に高める事が出来ます。

歩く時は、正しい姿勢を意識しながら、リズミカルに腕を前後に振り、きびきびと歩きましょう。

まとめ

運動をする時間をとれない人でも、いつもの通勤通学の時に歩く距離をちょっと伸ばして、正しい姿勢で歩くようにするだけで、かなり効果が上がります。

毎日続けるのはちょっとしんどい、1日空いちゃったからもういいや…ってなってしまう事もあるかも知れませんが、ウォーキングは続ける事が大切ですので、毎日ではなくても、週に2~3回程度、30分歩くようにしてみましょう。

健康面も美容面もすぐに効果が上がるというものではありませんが、数ヶ月後、半年後、1年後には、始める以前とは全く違った自分に出会えるはずですよ。

 

 

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