健康や美容、ダイエットの話しになると、新陳代謝が悪い、あるいは基礎代謝が低いという会話が聞かれますよね。実は代謝をあげる事でダイエットに効果的といわれています。
新陳代謝と基礎代謝に対して、混同して認識している人が多いようです。実は新陳代謝と基礎代謝はどちらも「代謝」ではありますが、両者には違いがあります。
今回は、新陳代謝と基礎代謝のお話しです。健康や美容、ダイエットの参考になれば幸いです。
新陳代謝とは？
新陳代謝とは、古い細胞と新しい細胞が入れ替わっていくことを言います。
食べ物などを体内に取り入れていくことで、心臓、内臓、骨、筋肉、肌などの新しい細胞が作られていきます。
新陳代謝によって生まれ変わる周期の例を見ると、
- 心臓の細胞は２２日周期
- 胃腸は５日周期
- 骨は３ヶ月周期
- 筋肉は２ヶ月周期
- 肌は２８日周期
とされています。
美容意識の高い人は、「ターンオーバーを正常に」とか「ターンオーバーの乱れ」という表現をよく目にすると思いますが、このターンオーバーは肌の新陳代謝、肌の生まれ変わりという意味です。
新陳代謝が良い状態であれば、細胞が入れ替わる周期は短く、新陳代謝が低下すると細胞が入れ替わる周期は長くなります。
新陳代謝と基礎代謝の違いは？
基礎代謝は、新陳代謝のように生まれ変わる周期で表すものではありません。
基礎代謝は、運動をしなくても消費されるカロリーのことを指します。
たとえば、肝臓が動いている、脳が動いている、腎臓が動いている、心臓が動いているというだけで、カロリーは消費されています。寝ている間にもカロリーは消費されているということになります。言い換えれば、基礎代謝は生命を維持するのに必要なエネルギーのこと。
また、ダイエットを基準に説明をすると、基礎代謝量が大きくなると太りにくい体質になり、基礎代謝量が小さくなると痩せにくい体質になります。
年齢別、男女別の１日の基礎代謝量の平均値は、次のようになっています。
| 男性 | 女性 | |
| 18歳～29歳 | 1550kcal | 1210kcal |
| 30歳～49歳 | 1500kcal | 1170kcal |
| 50歳～69歳 | 1350kcal | 1110kcal |
| 70才以上 | 1220kcal | 1010kcal |
運動をしない状態で、基礎代謝量の平均値以上にカロリーを摂ると太るということになります。
新陳代謝を上げる方法
新陳代謝と基礎代謝には違いがありますが、まったく無関係ということではありません。基礎代謝を上げれば、新陳代謝も良くなります。
基礎代謝を上げて、新陳代謝も良くしていくには、「体温を上げる 」「筋肉をつける 」「心肺機能を高める」「食生活を見直す」ということが基本です。
体温を上げる
体温を上げるには、体温が上がる食材を選んだり、全身の血行が良くなるように運動をしたりすることが必要です。
筋肉をつける
筋肉をつけるのは筋トレは有効です。筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌され、体脂肪を燃焼しやすい状態になり、代謝を上げることができます。
心肺機能を高める
心肺機能が強化されることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果と相まって代謝をアップすることに繋がります。
心肺機能を高めるには、走るなどの有酸素運動が必要となりますが、運動不足の人は階段の昇り降りで息切れしないことをめざしてみてください。それだけでも変わってきます。
食生活を見直す
食生活も新陳代謝を上げるためには重要です。
内臓を活性化させる食生活を心がけることが大事なポイントになります。野菜不足、海藻不足にならないようにして、タンパク質も毎日摂るようにして、栄養バランスには気を配りましょう。
新陳代謝を上げる食べ物やサプリについて
新陳代謝を上げる食べ物
新陳代謝を上げるには、栄養バランスの良い食生活にする必要があります。その点で、理想とされる食生活が玄米食です。玄米には、ビタミンもミネラルも食物繊維も豊富だからです。
また、新陳代謝を上げるには腸内環境を整えておくことも重要です。腸の働きが悪くなると、体に必要な栄養の吸収率が下がり、新陳代謝が低くなるからです。新陳代謝を良くするために、腸内環境を整える発酵食品も食べるようにしましょう。
基礎代謝量ものアップして、新陳代謝を改善することで、栄養バランスとともに考えておきたいのは体を温めるということです。食材を選ぶ目安としては、冬が旬の野菜、寒い地域で収穫される果物が挙げられます。
飲み物では、コーヒーとアルコールを避けて、紅茶に切り替えるのが望ましいです。
新陳代謝を上げるサプリ
新陳代謝を良くするには、マルチビタミン、亜鉛、タウリン、オルチニン、クルクミンなどを摂取できるサプリを選びましょう。
これらの成分は肝臓の機能がアップし、また肝臓を修復・再生してくれます。肝機能が低下すると基礎代謝量も下がり、新陳代謝も悪くなるからです。
三黒の美酢は、3つの黒（黒酢、黒にんにく、黒卵黄油）で基礎代謝・新陳代謝のアップをはかります。
またDHA・EPAも配合でサラサラ成分もプラス。代謝UPとともに、健康にも気を配りたい方におすすめのサプリです。
まとめ
新陳代謝は、細胞の入れ替えのこと、基礎代謝は、生命活動で消費される最低限のエネルギーのことを指します。
身体の老廃物を排出したり、浄化して新しい細胞を作り出す新陳代謝は、美容にとっても健康にとっても大切です。毎日適度な有酸素運動などを取り入れ、代謝の上がる食品を意識して食べましょう。
