チアシードをご存知ですか？ アメリカでは、2013年頃からスーパーフードとして大人気となって、糖尿病や肥満に効果的と言われています。 日本でも注目が高まって、一時は雑誌、テレビなどで取り上げられましたね。
- そもそもチアシードとは何？栄養価は？
- チアシードは消化に良いなの？
- 副作用はないの？
等々、よくわからない人が多いかと思います。
この記事ではチアシードの栄養やその効果、また食べ過ぎによる副作用について詳しく解説していきます。
チアシードって何？栄養価は？
チアシードとは？
チアシードとは「チア」というシソ科の植物の種子です。
チア
チアシード
メキシコ原産で、現在は中南米で栽培されており、日本はこれを輸入しています。
見た目はゴマより少し小さい、黒いものと白いものがあります。黒いものはブラックチアシード、白いものはホワイトチアシードと呼ばれています。
無味無臭で、食物繊維やカルシウム、オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。
水につけると10倍ほどに膨れ上がってジェル状になり、少量でも満腹感が得られるのです。
栄養価が高いことから「奇跡のスーパーフード」と言われ、美容や新しいダイエットサポート食品として注目されています。
アメリカではチアシードを栄養補助食品として認められており、海外セレブにも大人気だそうです。
あのファッションモデルのミランダ・カーやローラも「チアシード」を愛用していると言われています。
チアシードに含まれる栄養成分
「生命維持にはチアシードと水があればよい」と言われるほど、チアシードには様々な栄養素が豊富に含まれています。
栄養成分は以下のようになります。
- たんぱく質
- 必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）が20％以上
- 8種類の必須アミノ酸
- 食物繊維が40％を占める（水溶性・不溶性を両方含む）
- ビタミン（ビタミンB群・ナイアシン）
- ミネラル
- カルシウム
- リン
- カリウム
- 鉄分
- 亜鉛
- マグネシウム
チアシードには体内で合成することができない必須アミノ酸の9種類の内8種類も含んでいます。
またカルシウムは牛乳の6倍、鉄分はほうれん草の６倍も多く含まれているそうです。
カロリーや糖質はどれぐらい？消化に良い？
チアシードのカロリーは100gあたり約480kcal
チアシードの糖質量は100gあたり約6.4g
数字だけ見たら、高カロリーに思えますよね、実はチアシードは水分を含むと約10倍膨らむので、1食大さじ1杯あたり(10g)約50kcalくらい、1食分で換算すると低カロリーと言えます。
1食大さじ1杯あたり(10g)の糖質はわずか0.8g、糖質制限ダイエットにも向いている食材です。
チアシードは種子なのですが、ゴマのようにすりつぶさないと消化されないという心配はありません。基本的にチアシードの殻は消化吸収されやすいとされています。
消化力には個人差があるので、消化吸収を高めたいのであれば、粉状にしてから、飲み物混ぜたり、食べ物にトッピングして食べるほうが栄養吸収は良いです。
チアシードの保存方法と賞味期限
チアシードは、植物チアのタネなので、基本的には賞味期限的なものはありません。
しかし湿気が多いところに置くと、水を吸ってカビが生えたり、腐ってしまったりする場合もあります。
ですので密封できる瓶などにいれて保存するのがおすすめです。さらに乾燥剤も一緒に入れておくと良いです。
チアシードはなぜ糖尿病に効果がある？
チアシードには必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）が20％以上が含まれています。
そのαリノレン酸は人間の体内に摂取されると、DHAやEPAに変換され、血液をサラサラにして、脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化などの疾患の予防や改善効果が期待できるのです。
チアシードで最も注目すべき食物繊維は「グルコマンナン」です、そのグルコマンナンは、水で膨れる性質があるため、満腹感が得られて、さらにお腹が空きにくくなります。
その働きによって、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌が抑えられるため、糖尿病の予防効果が期待できるんです。
食べ過ぎると副作用？！1日の摂取量は？
チアシードはそのまま食べるととても危険です、植物の種子なので、「発芽毒」という毒素が含まれているからです。しかし水につけておくだけで毒性はなくなり、安心して食べることができます。
また水で戻していないチアシードを大量に食べて、水を飲んだ時、チアシードが食道の中で膨張してしまい、窒息したという事故もありました。
水で戻したチアシードでも、適量を食べれば、便秘解消に効果的ですが。食べすぎるとかえって便秘になってしまう場合もあります。
1日の適量は10～15g、大さじ1杯程度とされています。その量を守るようにしましょう。
最後に
芸能人にも愛用者の多いスーパーフード、「チアシード」ですが、スーパーでなかなか見かけることは少ないと思います。
ネットで販売しているお店がたくさんあるので、通信販売で購入するのがおすすめです。
健康や美容を考えるのなら、積極的に摂取したい食材だと言えます。
