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海苔(のり)のカロリーはどれくらい?栄養や効果は?食べ過ぎるとどうなる?

みなさんは海苔をどんな風に食べますか?

おにぎりに、お寿司、お餅、トッピングやふりかけなど、チーズやアボカドを巻いて食べるのも流行ってるとか。さまざまな料理の引き立て役ともいえる海苔。あまり海苔だけに注目することはないかもしれませんが、

今回はそんな海苔について見てみましょう!

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海苔(のり)のカロリーはどれくらい?

海苔のカロリーはズバリ:

100gあたり約188kcalです。

一般的な海苔のサイズがたてよこ約20センチくらいで3gですので、一度に一枚食べるとしても6kcalあるかないか。

海苔10枚のことを1帖(じょう)という単位で表しますが、1帖食べても60kcalです。

20㎝角の海苔で巻いた巻き寿司をまるごと3個分食べても、海苔自体のカロリーは18kcalです。非常に低カロリーな食材といえます。

海苔にはどんな栄養があるの?期待できる効果は?

何となく体に良さそうな海苔。具体的にどんな栄養があるんでしょうか?

良質なたんぱく質が豊富

海苔は100gあたり41gのたんぱく質が含まれ、4割近くを占めています。豚もも肉のたんぱく質は約20gなので、割合で比べると海苔の方が多いんです。良質なたんぱく質というのは、体内では合成することのできない必須アミノ酸が多く含まれているから。

筋肉や肌、髪、爪、体の元となるたんぱく質。肉や魚だと脂肪分もいっしょに摂ることになりますが、海苔ならバランスよく補えます。

βカロテン

海苔にはベーターカロテンが含まれていて、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があります。必要に応じてビタミンAに変換して使われ、皮膚や粘膜の保護、免疫力アップにも繋がります。

一枚あたりニンジン10gほどのベーターカロテンが含まれ、海苔二枚食べると、1日分のビタミンAを摂取できます。

食物繊維

お腹に嬉しい食物繊維が豊富に含まれています。日本食品成分表によると、100gあたり36gの食物繊維が含まれてます。

レタスが100gあたり1.1gの食物繊維ですので、海苔で換算すると3gの海苔3枚分になります。

これだけでレタス100gを使ったサラダに匹敵する、となるとかなり豊富な食物繊維です!食前に食べてダイエット効果が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCといえばレモンを想像しますが、海苔にも含まれており、100gあたりは210mgとレモンの100mgを凌駕する量です。もちろんそんなに多くの量は摂取できませんが、美容や美肌効果もあるようです。

鉄分

鉄分は血液で酸素を運ぶヘモグロビンを構成し、貧血予防や疲労回復などに効果があります。

海藻類に多く含まれる鉄分。おなじ海藻類のひじきほどではないですが、海苔にも鉄分が含まれています。レバーなどが苦手な方には嬉しいところ。

葉酸

海苔はこの葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は細胞の合成や造血作用があり、正しい血液を作るためにかかせません。さらに血中のホモシステイン濃度を下げる手助けをしてくれ、動脈硬化の予防にも効果があるようです。

食べ過ぎるとどうなる?

むくみ

海苔には塩分が含まれてますが、グラム当たりの塩分は約1%〜1.5%といわれています。これは海苔一枚3gを食べたとしても0.03gの塩分ですので、30枚くらい食べても塩分は1g程度です。かなり少ないといえます。

味付け海苔や韓国海苔などは、ものによって塩分多めだったりするものがあるので、こちらは食べ過ぎには注意が必要です。塩分を摂りすぎると、むくみの原因になりますね。

胃もたれ

一般の海苔はほとんど含まれていませんが、やはり韓国海苔はごま油などが塗られてます。

食べ過ぎると胃もたれにもなりますし、一般的な海苔よりもカロリーは高いので気を付けないといけません。

甲状腺機能を弱めてしまう

海藻類にはヨード(ヨウ素)が含まれているものが多く、海苔の成分にも含まれています。微量のヨード(ヨウ素)は必要ですが、取り過ぎは甲状腺機能を弱めてしまいます。

ですが、これは3gの海苔を50枚くらい摂取したとき許容量の基準を超えるというものですので、普通の食生活ではよっぽどでない限りは心配ありません。

食物繊維が入っていてダイエットに効果があるからといって、盲目的にものすごい量を食べたらいけませんが、多めに食べたくらいでは何ともないといえます。

まとめ

海苔について、いろいろと伝えました。

  • 海苔のカロリーは低め
  • 栄養価は高い
  • たんぱく質、βカロテン、ビタミンC、鉄分、食物繊維や葉酸などが含まれる
  • たくさん食べても大丈夫、でも食べすぎは要注意!

海苔は日本独自の食べ物です。欧米化が進み、お肉や脂質の多い食べ物が増えてきました。

こうしてみると海苔は現代人の不足しがちな栄養素を補ってくれる食材。積極的に食べていきましょうね。